ダイエットに励む方で、
「プロテインを飲むと太る」
という噂を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
この記事ではその真相について、そしてプロテインの効果・正しい飲み方についてご紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
プロテインを飲むと太るは嘘！本当はダイエットの強い味方！
冒頭の「プロテインを飲むと太るのか？」についてですが、
プロテインを飲んだからといって太るという科学的根拠はありません！
むしろプロテインは、ダイエットしたい方にとって、とても心強い味方となってくれる大切な栄養素を含んだものなのです。
ではなぜ「プロテインを飲むと太る」という噂が流れているのでしょうか？
それはプロテインにもカロリーが含まれているため、摂取することによって普段より摂取カロリーが増えて太ってしまうというからだと推測されます。
ただ、プロテインは1食当たりのカロリーが約120kcalで、脂肪に変化しやすい脂質や炭水化物の量が少ないため、1日5回など、過剰摂取をしない限りは体重増加の原因にはなりにくいです。
それでは次に、ダイエット時に嬉しい、プロテインの3大効果をご紹介していきます。
プロテインの効果
プロテインの嬉しい効果は主に3つです。
- 筋肉がつき、基礎代謝が上がる
- 美容効果（爪や髪のコンディション・ハリ）
- ホルモンバランスが整う
他にもむくみが取れやすくなるなどの効果が期待できるものもありますが、こちらの記事では3つの効果について詳しく説明していきます。
筋肉がつき、基礎代謝が上がる
1つ目の効果についてですが、
プロテインは主にタンパク質で構成されています。
タンパク質というのは、人間の体をつくる栄養素であり、筋肉をつくるうえで欠かせません。
ダイエットをする上で筋肉をつけることはとても重要で、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に繋がるのです。
積極的に筋力トレーニングを行い、有酸素運動を適度に取り入れ、最後にプロテインで十分なたんぱく質を摂取する。
これこそがダイエットを成功させるためのルーティーンです。
筋肉をつける、と聞いてマッチョになるのはちょっと・・・と思う方もいらっしゃるかもしれませんがご安心ください。
並大抵のトレーニングと、プロテインの摂取だけではボディビルダーのようなバキバキの筋肉を手に入れることはできません。
あの筋肉は、日々の徹底した食事制限、そして限界までいじめ抜くトレーニングを長期間継続することによって形成されているため、超本格的なトレーニングと食生活をしない限りは大丈夫です。
先日ボディビルダーの大会で優勝した真のマッチョであるなかやまきんにくんのトレーニングメニューを見てもらえれば、マッチョになる大変さがわかるかと思います。
美容効果（爪や髪のコンディション・ハリ）
2つめの効果は、美容効果についてです。
先ほども記載した通り、私たちの体のほとんどはタンパク質で構成されています。
内臓や筋肉だけでなく、肌・髪・爪もです。
プロテインでタンパク質をしっかりと補給することで、爪や髪、肌に栄養が行き渡り、状態を良くしたり、ハリを生むことができます。
ホルモンバランスが整う
最後の効果「ホルモンバランスが整う」についてですが、
そもそもなぜホルモンバランスが崩れるのでしょうか？
その原因は、主に老化や不規則な生活、そしてストレスなどにあります。
それらの原因によってホルモンバランスが乱れるとストレスを感じやすくなり、ストレス解消のために暴飲暴食をしてしまい、ダイエットなどのモチベーションを維持できなくなることが多々あります。
そして体型を維持できないことによるストレスで・・・という負のサイクルに陥ってしまいがちです。
そんなホルモンバランスの乱れに効果的なのが大豆などに含まれる『イソフラボン』です。
イソフラボンには女性ホルモンと似た働きがあるため、ホルモンバランスを整えるのに最適と言われています。
そんなイソフラボンを多く含むのがソイプロテインと呼ばれるタイプのプロテインです。
イソフラボンとタンパク質、どちらも摂れるソイプロテインはまさに女性の味方と言えるでしょう。
プロテインを飲むタイミングはいつ？
プロテインを飲むのに適したおすすめのタイミングは、
- 朝（起床後）
- 夜（就寝前）
- トレーニング後
の3つです。
なぜこのタイミングで飲むことがおすすめなのかについて詳しく説明していきます。
朝（起床後）
人の体は、寝ている間に体の調子を整えたり、筋肉量を増やす役割の成長ホルモンを多く分泌します。
その成長ホルモンの働きを促進するのが、タンパク質です。
そのため寝ている間に消費され枯渇したタンパク質や水分を補給するために、朝プロテインを摂取する必要があります。
夜（就寝前）
次に就寝前です。
就寝前も起床後にて記述した通り、成長ホルモンは就寝中に分泌されます。
その成長ホルモンの効果をより効率的に発揮するために、就寝前にプロテインを飲みタンパク質を補給することが重要なのです。
ただ、寝る直前に飲んでしまうと胃に負担がかかってしまうため、就寝30分〜1時間前くらいを目安に飲むのが良いでしょう。
「寝る前にプロテインを飲んだら太るのでは？」という疑問をお持ちの方、ご安心ください。
改めてになりますがそもそも体重の増減は、1日の摂取カロリーと消費カロリーの差し引きによって決まるため、寝る前の「プロテインのせいで太る」というような事実はないのです。
しかし、皆様ご存知の通り、ダイエットにおいてカロリーコントロールは重要です。
なので、その日にたくさん食べ過ぎてしまったのであれば次の日に回す、など臨機応変にプロテインを摂取するようにしましょう。
トレーニング後
プロテインを飲むタイミングで一番おすすめしたいのが、トレーニング後です。
トレーニング後30分以内は、筋肉にとっての『ゴールデンタイム』と呼ばれています。
筋トレや有酸素運動後は、筋肉が回復を図っている最中なため、まさに筋肉がタンパク質を欲している時間なためそう呼ばれています。
ゴールデンタイムにプロテインを飲むことにより筋肉に、スムーズにタンパク質が摂取され筋肉を作りやすくします。
また、アミノ酸が含まれているプロテインを飲むことで、筋肉の回復効果や疲労回復にも期待できます。
このゴールデンタイムを絶対に逃さないようしましょう！
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて3つ種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれのプロテイン毎に、効果や、おすすめのタイミングが異なるため、下記より詳しく説明していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはプロテインの中で最もメジャーで、ダイエットやスポーツを行う方に特におすすめのプロテインです。
ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテインで、タンパク質の他に、体内で生成できない必須アミノ酸であるBCAAを含み、筋肉の生成・修復に最も効果があります。
体内への吸収が早いのも特徴の1つです。
摂取するタイミングとしては、起床後・トレーニング後のゴールデンタイムがおすすめのプロテインです。
ホエイプロテインのおすすめ商品
味と成分を重視する方におすすめのホエイプロテインはULTORAです。
ULTORAは品質を徹底的にこだわり抜き人工甘味料・合成着色料・保存料を使わない製法にこだわっており、味は2021年5月時点で全部で5種類（クリアストロベリー・抹茶ラテ・チョコレート・ココナッツチョコレート・フルーツオレ）となっています。
値段は、味と品質、成分にこだわっているため他の商品より少し高くなっていますが、品質と味は他のものとは別格といってもいいほどです。
お試しパックもあるので、興味のある方は一度試してみることをおすすめします。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質の補給におすすめのプロテインです。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としているものの、相違点として不溶性固形成分で作られている点です。
名前の通り溶けづらいものなので、体内でも固まりにくく、体内へゆっくり吸収されていくのが特徴です。
ゆっくり吸収されていく分、腹持ちがよく、満腹感が持続するという点で、ダイエット時の間食などに嬉しいプロテインです。
摂取するタイミングとしては、体へゆっくり吸収されていくため夜、就寝前がおすすめです。
カゼインプロテインのおすすめ商品
カゼインプロテインでおすすめなのはマイプロテインです。
マイプロテインは英国発でヨーロッパ売上No.1のプロテインで、リーズナブルで種類が豊富なことが特徴になっています。
コスパは非常もバリエーションも豊富ですが、プロテインが少し溶けにくいところがあるので飲む際はしっかりと振って飲むようにしましょう。
初回購入特典でシェーカーがついてくる非常にありがたい特典もあります！
ソイプロテイン
ソイプロテインは、美容にも気を使いたい方におすすめのプロテインです。
ソイプロテインは名前の通り主に大豆から作られているため、ホエイプロテインやカゼインプロテインと異なり植物性タンパク質なため、乳糖アレルギーの方も安心して飲めるプロテインとなります。
また、ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンには女性ホルモンであるエストロゲンと同じ効果があるため、ホルモンバランスを整えることができ、肌のハリを保つ効果も期待できます。
ソイプロテインもカゼインプロテインと同じようにゆっくり吸収されるため、摂取するタイミングとしては夜、就寝前がおすすめです。
ソイプロテインのおすすめ商品
ソイプロテインでおすすめなのはモリンガプロテインです。
モリンガプロテインは手軽に低脂肪・低カロリーで ある良質な植物性タンパク質を取り入れる事ができることが特徴のソイプロテインです。
スーパーフードである「モリンガ」「ココナッツ」 「アセロラ」「アサイー」を配合しており、キレイに欠かせない注目の美容成分も含んでいるため、ダイエットなどで不足しがちな栄養素をしっかり補うことができることも特徴の1つです。
プロテインでより健康に！
以上、プロテインの効果や飲むタイミングをご紹介いたしました。
いかがでしたでしょうか？
今回の記事のおさらいは以下の通りです。
- プロテインを飲むだけでは太らない
- プロテインには筋肉を作る効果や美容効果など、さまざま期待できる
- プロテインの種類毎に最適なタイミング・期待できる効果や用途が変わる
プロテインは私たちの身体を作るタンパク質を豊富に含んでいるので、ダイエット目的以外にも美容や健康でいるためにも大きく作用する貴重なものです。
しっかりとした食生活にプロテインをプラスして、健やかな生活を送りましょう！